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20.03.2020

Sanfter Sport mit starker Wirkung

Yoga - eine Sportart, die in den letzten Jahren immer populärer wurde. Die Vielfalt der unterschiedlichen Arten kann den Laien schnell überfordern. Ewa Pazurek, Physiotherapeutin im Gesundheitszentrum Paderborn, praktiziert selbst Yoga. Sie stellt vier Stilrichtungen vor und erklärt einige positive Auswirkungen auf den Körper

Ewa Pazurek, Physiotherapeutin im Gesundheitszentrum Paderborn.
Ewa Pazurek, Physiotherapeutin im Gesundheitszentrum Paderborn.

Hatha-Yoga

Möchte man Yoga näher kennenlernen oder ist man Einsteiger, eignet sich besonders das Hatha-Yoga. Bei dieser Yoga-Art werden den Schülern erst einmal die Grundlagen des Yoga nähergebracht. Im Mittelpunkt steht daher eine ausgewogene Mischung aus Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation, die Körper und Geist in Einklang bringen. Insgesamt ist es ein vergleichsweise ruhiger, langsamer Yoga-Stil. Die Stunden sind einfach gestaltet und gerade deswegen für alle geeignet.

"Beim Yoga nimmt unser Körper Haltungen ein, die für uns eher ungewohnt sind, da braucht es natürlich ein wenig Übung", erklärt Ewa Pazurek. Deswegen sei Hatha ein guter Einstieg in den Sport, weil die Asanas lange gehalten werden und so genug Zeit für die Korrektur der Haltung bleibe. Fortgeschrittene könnten den Schwierigkeitsgrad steigern, indem sie die Asanas länger und intensiver halten. "Dieses Wechselspiel aus Anspannung, Halten der Position und Entspannung stärkt die Muskeln, verbessert das Körperbewusstsein und optimiert den Bewegungsapparat", weiß die Physiotherapeutin.

Zum Abschluss einer traditionellen Hatha-Stunde gehört eine von sechs Reinigungsübungen, Shatkriyas genannt. Das kann zum Beispiel die Schnellatmung Kapalabhati sein, bei der man 20 bis 200 Mal schnell ein- und ausatmet. Sie soll die Lunge reinigen und Ablagerungen auf den Lungenbläschen lösen.

Lotusblüte

Power-Yoga

Power-Yoga ist ein dynamischer und kräftigender Yoga-Stil. Wie der Name schon vermuten lässt, geht es hier weniger um Spiritualität, als um sportliche Betätigung - reine Atemübungen und Meditation sucht man hier vergeblich. Die Schüler werden vom Lehrer durch den Vinyasa Flow geleitet. Hierzu wird eine immer gleiche Abfolge von Übungen mit der Atmung synchronisiert, dabei sind die Übergänge von einer Asana in die nächste fließend. Ein Power-Yoga-Workout dauert 45 Minuten und mischt neuere und klassische Yoga-Übungen. Es beginnt mit einer Reihe von Sonnengrüßen, das heißt einer Abfolge von Asanas, und geht danach fließend in den Hauptteil über, in dem die Schüler eine Kombination aus immer neuen und klassischen Asanas absolvieren. Am Ende erfolgt eine Entspannungssequenz. "Die relativ kurze Dauer lässt sich gut in den Alltag integrieren und ist für Einsteiger, die der spirituelle Teil am klassischen Yoga stört, ein guter Anfang", rät Pazurek.

Bikram-Yoga

"Bikram-Yoga ist eine spezielle Variante, da die Übungen bei einer Raumtemperatur von 40 Grad und einer Luftfeuchtigkeit von 40 Prozent stattfinden", beschreibt Ewa Pazurek. In den üblicherweise 90 Minuten werden die festgelegten 26 Asanas nacheinander absolviert. Dabei beobachtet man sich in einem Spiegel, um die eigene Haltung korrigieren zu können. Sinn der Hitze sei es, die Muskeln, Bänder und Sehnen zu wärmen, um tiefere Dehnungen bei geringerem Verletzungsrisiko zu ermöglichen. Zudem schwitze man durch die Hitze mehr, was entgiftend wirke. Ewa Pazurek gibt zu bedenken: "Aufgrund der Hitze ist dieser Stil aber nicht für alle geeignet, gerade im Winter ist das ein großer Temperaturunterschied, da sollte der Kreislauf stabil sein. Für alle, die körperlich fit sind und sowohl körperlich als auch geistig gefordert werden wollen, ist Bikram-Yoga ein guter Stil."

Lotusblüte

Yin-Yoga

Hierbei handelt es sich um einen eher passiven Yoga-Stil, bei dem die Asanas lange gehalten werden - zwischen drei bis fünf Minuten bei Anfängern, bei Fortgeschrittenen auch länger. Nach jeder Position wird eine kurze Ruhephase eingelegt, um den Energiefluss im Körper zu neutralisieren. Da der Fokus beim Yin-Yoga auf den tieferen Körperschichten wie Gelenken, Sehnen, Faszien und Bändern liegt, geht man bei den Positionen nur so weit, dass die Muskeln nicht stark beansprucht werden. Es geht also nicht darum, sich auszupowern.

"Setzen Sie sich ein Ziel und wählen Sie danach den richtigen Yoga-Stil aus: Wenn ich mich körperlich auspowern will, ist Yin-Yoga eher nicht geeignet, aber vielleicht Power-Yoga. Wenn ich dagegen Stress abbauen will und schlecht schlafe, kann mir Yin-Yoga helfen. Ich persönlich rate Anfängern zu Hatha-Yoga, weil es den Körper kräftigt und den Geist entspannt, damit hat es in meinen Augen den größten Vorteil im stressigen Alltag", berichtet Pazurek von ihren eigenen Erfahrungen.

So wirkt Yoga

Wie alle anderen Sportarten fördert Yoga die allgemeine Fitness. Darüber hinaus sind die meisten Yoga-Arten so ausgelegt, dass sowohl der gesamte Körper als auch die Psyche von einem regelmäßigen Training profitieren. Asanas stärken Wirbelsäule und Muskeln und verbessern damit die Körperhaltung. Gleichzeitig helfen die Atemübungen, Stress abzubauen, indem sie die Sauerstoffzufuhr von Muskeln und Gehirn fördern und den Herzschlag senken - das löst Spannungen, begünstigt die innere Ausgeglichenheit und sorgt für eine bessere Schlafqualität. "Ich kann nur jedem dazu raten, mit Yoga anzufangen. Die positiven Effekte spürt man sehr schnell, wenn man zwei bis dreimal die Woche trainiert. Des Weiteren kann es für bestimmte Patientengruppen eine sinnvolle Ergänzung zur medizinischen Therapie sein. Beispielsweise zeigte eine Studie mit 120 Asthma-Patienten, dass sich ihre Werte nach acht Wochen Yoga signifikant verbessert hatten. Sprechen Sie am besten mit Ihrem behandelnden Arzt oder einem erfahrenen Yoga-Lehrer darüber. Zudem übernehmen viele Krankenkassen die Kosten für Kurse", empfiehlt Ewa Pazurek.

Kleines Yoga-Lexikon

Schon bei der Begrüßungsformel kann man sich in der ersten Yoga-Stunde als Anfänger zu erkennen geben, wenn man mit "Hallo" statt "Namaste" grüßt. Einsteiger lernen schnell, Yoga hat seine ganz eigene Sprache und das ist wörtlich gemeint, die meisten Wörter stammen aus dem Sanskrit, einer altindischen Kunstsprache aus der Zeit um 1200 vor Christus. Wir haben einige der wichtigsten Begriffe in einem kleinen Lexikon zusammengefasst.

Asana: (=feste Position) Jede länger gehaltene Position wird so bezeichnet. 

Ashtanga: (=acht Glieder) Es handelt sich hierbei um eine Yoga-Philosophie, die acht Aspekte unter sich vereint: 

  1. Yama: moralischer Verhaltenskodex 
  2.  Niyama: ebenfalls ein moralischer Verhaltenskodex 
  3.  Asana: Körperarbeit 
  4.  Pranayama: Atemkontrolle 
  5.  Pratyahara: Sinneszurückziehung 
  6.  Dharana: Konzentration
  7. Dhyana: Meditation 
  8.  Samadhi: innere Befreiung, Erleuchtung 
Ayurveda: (= Wissen vom Leben) ist die medizinische Schwesterphilosophie von Yoga. 

Chakra: sind bestimmte Energiebereiche im Körper, die man mit Yoga-Übungen aktivieren kann. Die Chakren haben jeweils einen körperlichen, geistigen oder seelischen Bezug. Die sieben Hauptchakren werden von Kopf bis Fuß unterteilt: 

  1.  Kronen-Chakra (Scheitelbereich)
  2. Stirn-Chakra
  3. Hals-Chakra
  4. Herz-Chakra
  5. Solarplexus-Chakra (Bauchraum)
  6. Sakral-Chakra (Beckenbereich)
  7. Wurzel-Chakra (Steißbein bis zu den Füßen) 
Kapalabhati: Atemtechnik bei der 20-200 Mal schnell ein und ausgeatmet wird. Das soll die Lunge reinigen und Ablagerungen auf den Lungenbläschen lösen. 

Kriya: ist eine Bewegungsaktion, zum Beispiel der Sonnengruß 

Lotussitz: Eine Variante des Schneidersitzes, bei der die Füße mit dem Spann auf den Oberschenkeln abgelegt werden. 

Mantra: Klänge, die wiederholt werden, um den Geist zu beruhigen, zum Beispiel "Om". 

Namaste: Ein Gruß mit dem sich Schüler und Lehrer vor der Stunde voreinander verneigen, die Handflächen dabei vor der Brust wie zum Gebet aneinander gelegt. 

Pranayama: Lehre vom Atem es geht um Atemkontrolle.

Illustrationen: istockphoto

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