Vegan, aber gesund! 

In Deutschland ernähren sich rund eine Million Menschen vegan, schätzt der Vegetarierbund Deutschland. Auf dem Speiseplan stehen hauptsächlich Obst, Gemüse, Getreide und Nüsse. „Das kann gesund sein, wenn man bestimmte Regeln beachtet“, weiß Diät- und Ernährungsberaterin Claudia Künzig am Caritas-Krankenhaus Bad Mergentheim. Sie hat Tipps.

Claudia Künzig: Veganer verzichten vollständig auf Lebensmittel tierischen Ursprungs, das beinhaltet neben Fleisch auch Milchprodukte, Eier und Honig.

Claudia Künzig: Viele entscheiden sich für diese Form der Ernährung, um ihre Hautprobleme, Verdauungsbeschwerden, Migräne oder Gicht zu verbessern. Verzehrt man überwiegend vollwertige Getreideprodukte, Obst und Gemüse, sinkt zudem unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Diabetes mellitus Typ 2. Für die Behandlung von Diabetes ist die pflanzenbasierte Ernährung – etwa bei der Kontrolle des Blutzuckers und der Blutfettwerte – sogar wirksamer als eine konventionelle Ernährungstherapie. Das zeigen Untersuchungen aus den USA.

Gesundheitsfördernd ist es aber nur, wenn die vegane Kost abwechslungsreich und aus frischen vollwertigen Lebensmitteln zusammengestellt wird. Denn nur so nimmt man Ballaststoffe, gesunde Pflanzenstoffe, Folsäure und andere wichtige Nährstoffe ausreichend zu sich.

Claudia Künzig: Vitamin D und Jod, die schon in der üblichen Mischkost knapp sind, sind dabei ebenfalls wichtig. Mit einem optimierten Speiseplan, der alle fünf pflanzlichen Lebensmittelgruppen – Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen – enthält, sollten Sie den Bedarf decken können. Spezialprodukte wie Tofu sind kein Muss, bringen aber Vielfalt. Mediziner empfehlen Veganern den regelmäßigen Verzehr von Lein- und Rapsöl, um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu verbessern. Erhöhen Sie auch die Portionsgrößen etwas, denn pflanzliche Lebensmittel sind verglichen mit tierischen Produkten in der Regel kalorienärmer. Das kann anfangs ungewohnt sein, aber nach kurzer Zeit gewöhnt sich der Magen-Darm-Trakt an das größere Volumen und die Ballaststoffe.

Claudia Künzig: Vor allem eine Unterversorgung mit dem Vitamin B12, das an Zellteilung, Blutbildung und der Funktion des Nervensystems beteiligt ist und nahezu ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, kann schlimme Folgen haben. Weil die körpereigenen Speicher drei bis fünf Jahre reichen, macht sich ein Mangel an Vitamin B12 meist erst spät bemerkbar– aber er kann zu bleibenden neurologischen Schäden führen. Dieser Bedarf muss über Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder eine speziell entwickelte Vitamin-B12-Zahncreme gedeckt werden.

Claudia Künzig: Eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sollte regelmäßig von einem Arzt kontrolliert werden.

Claudia Künzig: Bei Gruppen mit besonders hohem Nährstoffbedarf, wie Säuglingen, Kleinkindern, Schwangeren und Stillenden, raten viele Mediziner wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung von veganer Ernährung bislang ab.