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Für eine gute Nacht - Tipps zum Thema Schlaf

Katzen wissen, wie gesund Schlaf ist. Deshalb schlafen sie bis zu 16 Stunden am Tag.
Katzen wissen, wie gesund Schlaf ist. Deshalb schlafen sie bis zu 16 Stunden am Tag.

Auf den ersten Blick erscheint es kinderleicht, ist doch der Schlaf dem Menschen in die Wiege gelegt. Neugeborene verbringen bis zu 16 Stunden täglich schlafend. Doch im Erwachsenenalter findet so mancher nur schwer zur Nachtruhe. 

In unserer heutigen „Non-Stop-Gesellschaft“ fällt es vielen Menschen immer schwerer, ihrem Grundbedürfnis nach ausreichend und vor allem gesundem Schlaf nachzukommen. Dass jeder Mensch in einer Nacht zwischen 20 und 30 Mal aufwacht, ist jedoch normal und keineswegs bedenklich. Denn diese wachen Momente dauern in der Regel nicht länger als zwei Minuten, weshalb man sich am nächsten Morgen auch selten an sie erinnert.

 
 

Fünf Schlafstadien durchschläft der Mensch in einer Nacht. Während die beiden ersten als „Leichtschlaf“ bezeichnet werden, befindet man sich in den beiden dann folgenden im Tiefschlaf, dem sich der REM-Schlaf anschließt. REM steht für „Rapid Eye Movement“, zu Deutsch: schnelle Augenbewegungen. In dieser Phase kommt es zu lebhaften Träumen, die dabei helfen, Eindrücke und Erlebnisse zu verarbeiten.

Vier Stunden sind Minimum

Wie viel Schlaf der Mensch braucht, ist eine der meistdiskutierten Fragen. Die minimale Schlafdauer dürfte bei vier Stunden liegen, die mittlere bei sieben bis acht Stunden. Albert Einstein soll zwölf Stunden täglich geschlafen haben; von Napoleon ist bekannt, dass er vier bis fünf Stunden schlief. „Mit weniger kommt man wirklich nicht hin“, sagt Dr. Joachim Vogt, Chefarzt der Abteilung Innere Medizin III/Pneumologie am Krankenhaus der Barmherzigen Brüder Trier. Der Chefarzt sagt aber auch: „Selbst der ausgesprochene Kurzschläfer holt sich seinen Tiefschlaf.“ Vielfältige Experimente hätten zudem gezeigt, dass der Schlafrhythmus von der Natur vorgegeben ist. Soll heißen: Eine Art „innere Uhr“ signalisiert dem Menschen, wann es Zeit ist, sich zur Ruhe zu begeben. Auch gebe es Phasen, in denen der jeweilige Tiefpunkt der Leistungsfähigkeit erreicht ist. Diese liegen laut Vogt zwischen zwei und drei sowie zwischen 14 und 15 Uhr, weshalb man wichtigere Erledigungen und Arbeiten am besten in den späten Vormittag und frühen Abend verlegen sollte.

Tipp: So klappt’s mit dem Schlaf

Einschlafen vor dem Fernseher sollte man vermeiden.
Nicht zu empfehlen: vor dem Fernseher einschlafen. Denn wer vor seinem TV-Gerät schlummert – und das sind laut Umfragen nicht wenige –, nickt meist nur kurz ein und mindert so den Schlafdruck.
 

Nächtliche Grübeleien gehören zu den wichtigsten „Schlafräubern“. Eine Technik, das Gedankenkarussell zu stoppen, ist, den eigenen Atem zu beobachten und so die Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken. Das lässt sich auch durch ein „Ruhebild“, das man sich vorstellt, erreichen. Diese Übungen sollten zunächst am Tag einstudiert und bei Erfolg dann im Bett angewandt werden. Nicht zu empfehlen: vor dem Fernseher einschlafen. Denn wer vor seinem TV-Gerät schlummert – und das sind laut Umfragen nicht wenige –, nickt meist nur kurz ein und mindert so den Schlafdruck. Um wirklich gut schlafen zu können, benötigt man aber die nötige „Bettschwere“.

70 bis 80 Prozent der Patienten profitierten von der Schlafschule, die insgesamt zehn Therapieeinheiten in Kleingruppen mit jeweils vier Patienten umfasst.

Krankenhaus der Barmherzigen Brüder Trier

Dr. Joachim Vogt
Chefarzt der Abteilung
Innere Medizin III/Pneumologie
Tel.: 0651/208-2784
Trierer Schlafschule
Tel.: 0651/4361150


www.schlafschule-trier.de

Doch Menschen, die unter einem sogenannten Schlafapnoe-Syndrom leiden, fühlen sich bisweilen den ganzen Tag über in einem andauernden Leistungstief. Denn bei diesem Krankheitsbild führen wiederholte Atemstillstände zu Aufwachreaktionen, weshalb der Schlaf immer wieder unterbrochen wird. Der Grund: Bei den Betroffenen ist die Muskulatur im Hals- und Rachenbereich derart geschwächt, dass es zu einer Behinderung der oberen Atemwege kommt. Als auslösende Faktoren spielen auch Körperbau und Gewicht sowie der Konsum von sedierenden Medikamenten und Genussmitteln eine Rolle. Tagesmüdigkeit und Einschlafzwang sind programmiert, ebenso ein Absinken des Sauerstoffgehalts im Blut.
 
Das Gehirn sorgt in aller Regel dafür, dass die Betroffenen rechtzeitig aus dem Schlaf gerissen werden. Doch führt dies häufig dazu, dass sie gar nicht erst in den Tiefschlaf kommen, weil Atempausen überwiegend im Leichtschlaf auftreten. Die Folge sind permanenter Schlafmangel und ein ständiges Bedürfnis, diesen Schlaf nachzuholen. Nachtschweiß, morgendliche Abgeschlagenheit, Libidoverlust, sogar Depressionen können Symptome sein, die auf eine Schlafapnoe folgen. Häufig werden die Betroffenen von ihren Bettnachbarn auf ihre Atemaussetzer aufmerksam gemacht. Der Weg führt dann oft ins Schlaflabor, wo die entsprechende Diagnostik dafür sorgt, dem Leiden auf die Spur zu kommen.

„Anti-Schnarch-Mittel helfen nicht”

Schlaf bietet dem Gehirn die Möglichkeit, Eindrück zu verarbeiten und der Körper kann sich erholen.

Von dieser Schlafapnoe sind überwiegend Menschen mit Übergewicht betroffen, so Dr. Vogt. Eine Gewichtsreduzierung durch Ernährungsumstellung und mehr Bewegung könne insofern schon helfen, aber auch das Vermeiden der Rückenlage beim Schlafen und abendlichen Alkoholkonsums. Verschiedene Therapien bis hin zu operativen Eingriffen bieten sich im Einzelfall ebenfalls an, Schnarchen und Apnoen ein Ende zu bereiten, doch stellt Vogt auch klar: „Was garantiert nicht hilft, sind Anti-Schnarch-Mittel.“

Auch mit Medikamenten sollte man generell eher zurückhaltend sein, sagt der Chefarzt und wird in diesem Punkt von Dr. Jobst Scherler bestätigt. Der Psychologische Psychotherapeut ist Leiter der Trierer Schlafschule. Dahinter verberge sich im Grunde nichts anderes als eine kognitive Verhaltenstherapie, die dabei helfen solle, eine eigene „Schlafarchitektur“ zu entwerfen, erklärt der Experte. „Nicht so sehr die Zeit, die man schläft, ist wichtig, sondern die Qualität macht es“, stellt Scherler klar. Mehr als drei Viertel der Befragten einer Studie gaben an, zwischen sieben und acht Stunden zu schlafen, doch geht es Scherler zuvorderst um die Steigerung der Schlafeffizienz. 

Um dieses Ziel zu erreichen, müssten sich die jeweiligen Betroffenen zunächst ihres „Chronotypus“ bewusst werden. Eher Lerche, also Frühaufsteher, oder doch Eule, sprich nachtaktiv mit der Folge, dass der Betroffene am Morgen eher schleppend in Gang kommt? Oder eine Mischform? 

Mithilfe eines Schlaftagebuchs diese Frage zu klären, ist eine wichtige Voraussetzung für einen Therapieerfolg. „Es geht um einen objektiven Blick auf den eigenen Schlaf und darum, herauszufinden, was für ein Schlaftypus ich bin“, erklärt Scherler – und auch darum, herauszufinden, wie viel Schlaf jemand wirklich braucht. Auf dieser Basis werde dann ein sogenanntes Schlaffenster ermittelt, und hierbei gelte als Faustformel: 85 Prozent der Zeit im Bett sollten dem Schlaf dienen, die wachen Phasen insgesamt nicht mehr als 15 Prozent umfassen.

Text: MARCUS STÖLB 

 
 
 
 
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